비오틴은 모발과 피부, 손톱의 건강에 중요한 역할을 하는 영양 성분입니다. 다양한 비오틴의 효능과 비오틴 부작용 흰머리 증상은 무엇인지, 그리고 비오틴 하루 권장량 및 많이 함유된 음식과 영양제 섭취 방법들을 함께 알아보도록 하겠습니다.
비오틴이란? (비타민B7 or H)
비오틴은 비타민 B7 또는 H로도 알려진 수용성 비타민입니다. 비오틴은 탄수화물, 지방 및 단백질 대사와 에너지 생성에 필수적인 비타민으로 신체의 모든 세포에서 발견됩니다.
특히 비오틴은 모발, 피부 및 손톱의 건강에 중요한 역할을 하는데, 그와 함께 신경계 기능, 호르몬 생성 및 염증 조절에도 관여합니다.
비오틴 효능
모발 건강 개선
비오틴은 케라틴의 합성을 촉진하여 모발의 성장과 두피 건강을 유지하는 데 도움을 주는데요, 그래서 탈모를 예방하고 모발을 건강하게 유지하는 데 도움이 될 수 있기도 합니다.
피부 건강 개선
비오틴은 피부 세포의 성장과 재생을 돕습니다. 피부의 수분과 탄력 유지에도 도움을 줍니다. 그렇기 때문에 피부 건조, 주름, 색소 침착 등을 예방하는 데 도움이 될 수 있죠
손톱 건강 개선
비오틴은 손톱의 성장과 강도를 유지하는 데에도 도움을 줍니다. 손톱이 약하거나 잘 부러진다면, 비오틴을 섭취하면 도움이 될 수도 있습니다.
에너지 생성 증가
비오틴이 부족하면 피로감, 무기력증 등이 나타날 수 있으며, 비오틴을 섭취하면 에너지 수준을 높이고 피로감을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.
신경계 기능 개선
비오틴이 부족하면 신경 손상, 우울증, 불면증 등이 나타날 수 있으며, 비오틴을 섭취하면 신경계 기능을 개선하고 신경계 부족 증상들을 완화하는 데 도움이 될 수 있습니다.
호르몬 생성 조절
비오틴은 호르몬 생성에도 관여합니다. 비오틴이 부족한 경우 호르몬 불균형, 빈혈 등이 나타날 수 있습니다.
염증 조절
염증을 조절하는 데 도움이 될 수 있습니다.
비오틴 부작용
비오틴은 일반적으로 하루 300㎍까지 섭취하는 것은 크게 문제되지 않는다고 알려져 있습니다. 그러나 하루 10,000㎍ 이상의 고용량을 장기간 섭취하는 경우 다음과 같은 부작용이 나타날 수도 있습니다.
- 여드름
- 고혈당
- 흰머리
- 피부 발진
- 설사
- 메스꺼움
- 구토
비오틴은 수용성 비타민이기 때문에 체내에서 필요하지 않은 양은 소변으로 배출됩니다. 그러나 고용량을 섭취하면 체내에 과도하게 축적될 수 있으며, 이로 인해 부작용이 나타날 수 있습니다.
특히, 여드름은 비오틴의 부작용으로 가장 많이 알려져 있는데요, 비오틴은 피지 분비를 촉진하여 여드름을 유발할 수 있습니다. 따라서 여드름이 있는 경우 비오틴 보충제를 섭취하기 전에 의사와 상담하는 것이 좋습니다.
비오틴 부작용 흰머리 증가?
비오틴은 모발의 성장과 건강에 중요한 역할을 하는 것으로 알려져 있습니다. 비오틴이 부족하면 모발이 가늘어지거나 탈모가 발생할 수 있습니다.
그러나 비오틴을 과다 섭취하면 흰머리가 생길 수 있다는 연구 결과가 있습니다. 2012년 미국 피부과학회(American Academy of Dermatology)에 발표된 연구에 따르면, 하루 10,000㎍ 이상의 비오틴을 12개월 이상 섭취한 사람들은 흰머리가 증가한 것으로 나타났습니다.
이 연구의 결과는 비오틴이 멜라닌 생성을 억제하여 흰머리를 유발할 수 있다는 가능성을 시사하는데요, 멜라닌은 모발의 색소를 담당하는 물질입니다.
그러나 이 연구는 인구집단을 대상으로 한 연구가 아니며, 다른 연구에서는 비오틴과 흰머리 사이에 연관성이 없다는 결과가 보고되기도 했습니다.
따라서 비오틴이 흰머리를 유발하는지에 대한 확실한 결론을 내리기 위해서는 더 많은 연구가 필요합니다.
비오틴 섭취로 흰머리 걱정이 된다면, 하루 권장량인 300㎍ 이하로 섭취하는 것이 좋을거라 생각됩니다.
비오틴 함량이 많은 비오틴 음식
- 계란
- 간
- 치즈
- 견과류
- 아몬드
- 땅콩
- 호두
- 콩류
- 버섯
- 연어
- 달걀노른자
- 우유
- 요거트
- 통밀
- 아보카도
- 감자
비오틴 하루 권장량
한국 식품의약품안전처(식약처)의 비오틴 하루 권장량은 다음과 같습니다.
일반 성인
- 성인: 30㎍
- 임산부: 35㎍
- 수유부: 35㎍
영유아
- 1~3세: 15㎍
- 4~6세: 20㎍
- 7~9세: 25㎍
- 10~12세: 30㎍
비오틴 결핍 증상
비오틴 결핍은 드문 편이지만, 다음과 같은 경우 발생할 수 있습니다.
- 장기적인 설사 또는 구토
- 일부 약물의 사용
- 선천성 대사 장애
비오틴 결핍의 증상은 다음과 같습니다.
- 탈모
- 피부 건조 및 가려움증
- 피로
- 근육 약화
- 신경 손상
비오틴 효과 없음?
비오틴의 효과에 대한 연구 결과는 다양합니다. 일부 연구에서는 비오틴이 모발 건강, 피부 건강, 손톱 건강 등에 효과가 있는 것으로 나타났지만, 다른 연구에서는 효과가 없는 것으로 나타났습니다.
비오틴의 효과는 연구 결과에 따라 다양한데요, 비오틴 결핍으로 인한 증상을 개선하는 데는 효과가 있을 수 있지만, 비오틴 결핍이 없는 경우 효과가 있는지에 대해서는 아직까지 명확한 결론이 나지 않았습니다.
평소에 비오틴이 함유된 음식들을 충분히 섭취하고 있고, 결핍 증상이 거의 나타나지 않는다면 굳이 비오틴을 추가로 섭취 할 필요는 없어 보입니다.
하지만, 비오틴 결핍 증상이 나타나는 것 같거나, 비오틴이 함유된 음식의 섭취가 거의 없다면 쉽게 섭취할 수 있는 비오틴 영양제를 섭취하는 것이 좋을 걸로 생각됩니다.
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